Diez técnicas para incorporar la actividad física al ritmo diario

La Clínica Mayo (Estados Unidos) ha publicado diez técnicas para incorporar la actividad física a la vida diaria y la jornada laboral de forma sencilla. El objetivo es eliminar el exceso de sedentarismo entre sus pacientes para lograr prevenir enfermedades no transmisibles como la hipertensión, la obesidad o las afecciones cardiovasculares.

Los facultativos plantean que si, a pesar de hacer lo posible por buscar tiempo para la actividad física, este objetivo se convierte en una meta de difícil alcance ¿por qué no hacer ejercicio mientras se está trabajando?

Las técnicas que se plantean son:

- Comenzar con el desplazamiento al trabajo: Caminar o ir en bicicleta. Si se viaja en autobús o metro, bajarse unas paradas antes y hacer caminando el resto del trayecto. Si se conduce hasta la oficina, aparcar más lejos. En el edificio utilizar las escaleras en lugar del ascensor.

- Levantarse y trabajar: Estar de pie supone mayor gasto calórico que estar sentado. Buscar formas de levantarse de la silla, hablar por teléfono mientras se camina, dejar el correo electrónico o los mensajes instantáneos y desplazarse para comentar con los compañeros los asuntos laborales.

- Hacer ejercicio en los descansos: En vez de quedarse charlando mientras se toma un café o un tentempié, realizar una caminata a paso rápido o algunos estiramientos suaves.

- Llevar un balón de ejercicio al trabajo: Plantearse cambiar la silla de escritorio por un balón de estabilidad o ejercicio, inflado con firmeza siempre que se pueda encontrar el equilibrio con seguridad sobre el balón. El equilibrio mejorará y se tonificarán los músculos centrales mientras se está sentado frente al escritorio. Utilizar el balón de ejercicio para sentarse en cuclillas apoyado en la pared o para realizar otros ejercicios durante el día.

- Guardar material de ejercicio en el trabajo: Almacenar cintas de resistencia, cuerdas para hacer estiramientos o tubos que ofrecen resistencia similar a las pesas cuando se tira de ellas, o pequeñas pesas de mano en los cajones del escritorio o las taquillas. Se pueden practicar ejercicio con los brazos entre reuniones o tareas.

- Unir fuerzas: Organizar un grupo para caminar en la hora de la comida y disfrutar con los compañeros que también quieran hacer algo más de ejercicio. Se pueden encontrar apoyos entre los compañeros para realizar ejercicio regular y animarse cuando los ánimos decaigan.

- Reuniones en movimiento: Cuando sea práctico, fijar reuniones que se puedan realizan durante un paseo. Se pueden llevar a cabo dentro del edificio si el tiempo no acompaña a salir al exterior.

- Aumentar el ritmo: Si el trabajo implica caminar, hacerlo más rápido. Cuanto más se camine y con mayor velocidad se haga, mayores serán los beneficios.

- Si se viaja por trabajo, planificarlo por adelantado: Si se está esperando en un aeropuerto, pueden cogerse las maletas y dar una rápida caminata. Elegir un hotel que tenga un espacio para hacer ejercicio, como cientas para caminar, máquinas de pesas o una piscina, o llevar consigo el equipamiento. Una comba y unas cintas de resistencia son fáciles de incluir en el equipaje de mano. Por supuesto, se pueden practicar ejercicios anaeróbicos u abdominales.

- Probar un escritorio con cinta andadora integrada: Si se está listo para pasar a un nivel más avanzado, se podría plantear este método que supone caminar mientras se trabaja. Si se puede colocar de forma confortable y segura la superficie de trabajo sobre una cinta andadora, con una pantalla de ordenador en una superficie fija, un teclado sobre la mesa o un escritorio vertical se podría realizar actividad física mientras se desempeña el trabajo.

Los investigadores de la Clínica Mayo estiman que los empleados de oficina con sobrepeso que sustituyen el tiempo de ordenador sentados, por tiempo en el ordenador caminando entre dos a tres horas al día podrían perder entre 20 y 30 kilogramos en un año. “El ritmo no tiene que ser necesariamente ligero, ni andar hasta sudar. Sin embargo, cuanto más rápido se camine más calorías se gastarán”, concluyen.

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