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26/01/2015

Ejercicios de calentamiento

Ejercicios de calentamiento Los ejercicios de calentamiento son una necesidad previa a la práctica de cualquier actividad física de intensidad media-alta. De este modo se preparan los músculos para el esfuerzo que se va a realizar y se previenen posibles lesiones.

Esto es especialmente en personas obesas que lleven tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio. En este caso, caminar lentamente es una de las formas más recomendadas para el calentamiento, ya que se puede controlar el ritmo y permite aumentar el ritmo cardíaco y mejorar el sistema cardiovascular.

Para calentar los músculos y las articulaciones se pueden realizar, sin dejar de caminar, diferentes ejercicios de brazos, cintura y piernas. Pero es mejor diseñarse una tabla de ejercicios que permita movilizar progresivamente todos los músculos, empezando por el cuello  y en orden descendente hasta acabar en los pies:

•    Estiramiento del cuello: alinear la cabeza con la columna y realizar, lentamente para evitar mareos, varias series de movimientos, primero hacia atrás y hacia adelante hasta tocar el pecho con el mentón, y luego a un lado y al otro. Para concluir, hacer varias rotaciones completas de cuello.
•    Rotación de hombros: estando parado y con la espalda derecha, girar acompasadamente los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás. Luego, con los brazos flexionados horizontalmente hacer girar los hombros primero hacia adelante y luego hacia atrás, de este modo se movilizan también los músculos de la zona dorsal.
•    Estómago y sistema digestivo: tumbarse en el suelo con los brazos extendidos y las piernas flexionadas, de modo que los talones toquen las nalgas. Una vez en esta posición, levantar las rodillas acercándolas al pecho y manteniendo la postura varios segundos. Repetir varias veces.
•    Cintura y zona lumbar: con los brazos en la cintura rotar el tronco a ambos lados de forma sucesiva intentando alcanzar el máximo ángulo de giro. Después de varias series, juntar las piernas y flexionar el tronco hacia adelante intentando tocar la pinta de los pies con las manos.
•    Piernas: hay varios ejercicios de calentamiento que se pueden hacer. El primero es asirse a una borra con los brazos extendidos y, con los pies juntos, agacharse todo lo que se pueda y luego levantarse hasta poner el cuero recto. Otro ejercicio parte de una postura en la que se está de pie con las piernas abiertas. Manteniendo el tronco recto hay que desplazarlo hacia un lado de modo que se flexione la pierna de ese lado con la rodilla hacia adelante y se estire totalmente la otra. Hacer varias series a ambos lados.
•    Pantorillas: con las piernas juntas y el cuero estirado levantarse sobre la punta de los pies, mantenerse unos segundos y volver a bajar.
•    Tobillos: colocar la puntera del pie en posición vertical y realizar un movimiento continuado de giro completo. Hacerlo varias veces con ambos pies.

Esta es una sesión básica de ejercicios de calentamiento que puede durar entre cinco y diez minutos. No hay que forzar. Con el tiempo los músculos irán ganado flexibilidad y se podrán realizar con la máxima extensión. Es importante que los movimientos no dificulten la respiración ni la circulación sanguínea.

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