Recomendaciones de la SEEDO para combatir los excesos navideños

Entre los propósitos de Año Nuevo más frecuentes se encuentran siempre los deseos y buenas intenciones de cambiar de hábitos de vida, apostando por costumbres más sanas y el ejercicio físico. Apuntarse a un gimnasio y/o modificar la dieta unos días, sobre todo como respuesta inmediata a los excesos gastronómicos de los festejos navideños, suelen ser medidas muy recurridas, así como optar por algunas alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad que prometen rebajar en pocos días los kilos ganados.

Ante esta tendencia común en España, la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), a través de sus grupos de trabajo de Ejercicio Físico y de Dietoterapia, han consensuado una serie de recomendaciones y consejos sencillos y prácticos que cuentan con el aval de la evidencia y el rigor científico, habiendo demostrado suficientemente su utilidad para asegurar una vida más sana y facilitar modificaciones duraderas y realmente eficaces en los hábitos dietéticos y la actividad física.

Para Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la SEEDO, “dentro de los propósitos de Año Nuevo uno de los más habituales es el de controlar la alimentación, tomando esta fecha como un nuevo punto de partida”. Esto, a su juicio, plantea algunas ventajas y ofrece muchas posibilidades, “siendo un buen momento para desarrollar hábitos más saludables”; sin embargo, reconoce que “el problema con los propósitos de Año Nuevo es el hecho de que a menudo implican comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil…y aún más si se hace sin ayuda”.

Enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien es un factor clave para el éxito de esta misión, “ya que de no hacerlo es muy probable que estos se abandonen en febrero”.

Los consejos básicos para alcanzar este objetivo son:

- Establecer objetivos de salud. No hay que centrarse solo en la pérdida de peso

- La planificación es la clave: Hemos de coger nuevos hábitos y rutinas, y cuesta instaurarlos al principio

- Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa

- A la hora de hacer la compra, ve siempre que puedas con la barriga llena: Es fácil que te dejes llevar por el hambre en la selección de alimentos de tu compra

- La clave está en comer variado

- Dedícale un tiempo a la cocina, hazlo de forma saludable. Evita los rebozados y los fritos. Los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor

- Come pescado: Intenta al menos tomarlo tres veces/semana.

- Fruta: Puedes escoger las piezas que más te gusten. Elige productos de temporada y siempre variados. 

- Verduras: Los vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra

- No abuses de los azúcares

- Controla las cantidades: Todo en su justa medida es bueno, pero evita las grandes cantidades

- Para beber, elige siempre agua

- Escoge aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar, son cardiosaludables.

- Si es posible, compra siempre alimentos frescos y de temporada

- Escoge pasta, cereales y arroz integrales

- Lee el etiquetado de los alimentos que vayas a comprar y ten en cuenta que nutrientes te va a aportar: azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc..

Pero con el nuevo año y el fin de las fiestas navideñas también es habitual encontrarse con la pérdida de algunas rutinas saludables y, entre ellas, “sobre todo es muy común haber abandonado el hábito de hacer ejercicio”, afirma Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEEDO, quien invita a “aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo más óptimo posible”.

Desde SEEDO, se aportan cinco consejos básicos en relación con la actividad y el ejercicio físico (recomendando siempre hacer una prueba de valoración previa para evitar posibles riesgos): 

- Establecer objetivos razonables. Es importante saber por qué te mueves y con qué fin. Para ello, es fundamental marcar objetivos sencillos, muy realizables y que puedas controlar, para ir mejorando de forma progresiva, pero constante. Por ejemplo, si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajar poco a poco. Te recomendamos andar a más de 100 pasos/min para darle algo de intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular

- Mantener la motivación. Conocer los motivos por los que entrenas y mantener la motivación inicial puede ser esencial para conseguir la adherencia que proponen desde la SEEDO, que es 42 minutos de actividad física todos los días de la semana y, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito. No es tan importante hacerlo en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible. 

- Entrenar progresivamente. “Uno de los principios básicos del entrenamiento, y más en estas fechas, es la progresión”, según recuerda Marc Aguilar. Es un error querer entrenar muy intenso el primer día, porque no funciona. Hay que realizar entrenamientos con dosis de ejercicio que tu cuerpo acepte y que te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o músculos. Es mejor ir de menos a más que comenzar con intensidades muy fuertes y que tu cuerpo no te permita repetirlo al día siguiente. Tu mismo notarás cuándo puedes exigir un poco más a tu entrenamiento.

- No perder más tiempo del necesario. Dada la habitual falta de tiempo para el ejercicio, se recomienda ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio. Puede ser que al principio no se necesiten tres días a la semana y se pueda comenzar con uno o dos días con 20 minutos de entrenamientos para conseguir beneficios. A largo plazo iremos aumentando el tiempo y la carga, pero tu cuerpo te pedirá más.

Realmente no es necesario grandes inversiones de tiempo, sino que puede valer menos tiempo, pero con ejercicio un poco más intenso y, sobre todo, que sea realizable y combinable para tu día a día. 

- Tipos de entrenamiento. El ejercicio cardiovascular es muy importante para que todo el cuerpo esté bien activado. Puedes andar dos o tres días a la semana 25 o 30 minutos a nivel medio o, si vas mal de tiempo, puedes acortar este tiempo en diez o 15 minutos, pero aumentando la intensidad del trabajo. Aumentar la intensidad le reportará beneficios extra a tu cuerpo, pero debe hacerse con control y de forma progresiva.

Añadir trabajo muscular de grandes grupos musculares como las piernas, el pectoral y los dorsales mejorará muchísimo la función muscular. Basta con añadir de una a tres series de entre cuatro y 15 repeticiones (dependiendo del nivel inicial) de tres ejercicios básicos que involucren los músculos comentados. No llevará más de cinco a siete minutos.

Aunque no son los principales para ganar salud, siempre se olvida que los estiramientos o entrenamientos donde se trabaje la flexibilidad puede mejorar la salud articular, muscular y el bienestar. Los estiramientos permiten relajar la musculatura y volver de manera progresiva a la calma después del ejercicio. Bastará normalmente con dos a cinco minutos de estiramientos generales realizados unos 20 segundos por ejercicio.