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Marcos Moreno Cuesta

19/05/2014

Decálogo de la mujer runner

Decálogo de la mujer runner Recientemente estuve en la Carrera de La Mujer celebrada en mi pueblo. Espectacular. La prueba se ha convertido en el evento más multitudinario de cuantos se han celebrado. Por ello, he pensado en las diferencias entre hombres y mujeres a la hora de entrenar. Y esas diferencias, unidas a conceptos básicos, han conformado este decálogo.

Para mantener la adherencia a la práctica deportiva es necesario, principalmente, mantener la ilusión y no lesionarse. En un/a deportista popular no pro, para mantener dicha ilusión la práctica debe ser placentera, sin olvidar la mejora por leve que sea.  Espero que este decálogo os ayude.

1.- Busca tu horario de entrenamiento. Si no haces un hueco en la rutina, estarás abocada al fracaso. Para empezar, con dos días será suficiente. Y paulatinamente podrás aumentar los días (no más de 5).

2.- Hazte un reconocimiento médico. Eso siempre, para ver que esta todo “en orden”. Y ponte en manos de un profesional del entrenamiento. Salir a correr puede parecer fácil. Si no lo haces correctamente perderás la ilusión y posiblemente acabes lesionada. Y ya sabes qué significa eso.

3.- Utiliza material deportivo específico para correr. Lo más importante es que uses unas zapatillas de running, con una buena amortiguación.

4.- Debes hacer menos kilómetros que tus compañeros masculinos. Entre un 10 y un 20% menos. Si no, se daría la paradoja de que entrenarías durante más tiempo que ellos, es decir, más entrenamiento.

5.- Correr en compañía es mucho más agradable. Busca alguien de tu nivel. Y si corre más, que no te lleve “con el gancho al cuello”.

6.- Es importante que tengas en cuenta el ciclo menstrual. Tú sabes mejor que nadie como te afecta. Habrá semanas que te encuentres mejor y otras que no. No pasa nada por entrenar menos. Recuerda el motivo por el que corres.

7.- Las mujeres poseéis menos fuerza que los hombres. Eso se traduce en ritmos de carrera más lentos (habitualmente), pero sobre todo significa mayor sobrecarga articular. Esto, unido a la forma de la cadera (formada para el parto) puede generar diferentes tipos de sobrecargas. Es importante tenerlo en cuenta a la hora de plantear entrenamiento complementario de prevención.

8.- Deberás fortalecer también el suelo pélvico. Piensa en la multitud de minimpactos que vas a sufrir durante la carrera. En la mujer ese suelo pélvico, por motivos anatómicos (¡Y si has sido madre, ni te cuento!) está debilitado.

9.- Tendrás que abandonar el tacón, sobre todo el de “aguja”. Un tacón bajo, biomecánicamente favorable, puede llevarse. Más allá de eso, se produce un acortamiento del tendón de Aquiles y de la musculatura del tríceps sural. Durante la carrera  al no existir ese •freno”, se elonga tendón y músculo de manera excesiva, muy por encima de su día a día, lo que puede provocar sobrecargas o lo que es peor, roturas.

10.- Vas a mejorar mucho a medio plazo. No te obsesiones y no aumentes las cargas de entrenamiento y sobrecargar músculos y articulaciones, peligrando la continuidad.

Marcos Moreno Cuesta (www.masrendimiento.es)

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Deportistas Nº 77

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