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25/03/2013

Alimentación del corredor

Alimentación del corredor Mantener una alimentación saludable y equilibrada ayuda a evitar afecciones graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Es esencial conseguir el equilibrio entre cuánto comer en relación al ejercicio que se realiza.

El deportista debe intente hacer de las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, la base de sus comidas. Asimismo, ha de comer granos integrales todo lo que pueda. Las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes. Se deben tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.

También son necesarios algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Hay que seleccionar cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocinar los alimentos a la plancha en vez de freírlos. También se debe incluir en la dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque hay que tener en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no solo ayuda evitar problemas de corazón graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, sino también a mejorar el rendimiento al correr por maximizar las reservas de energía, alcanzar el peso ideal para un buen rendimiento y  asegurar que se obtienen suficientes vitaminas y minerales que son vitales para ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.

Si se mantiene una dieta saludable y equilibrada, se obtendrán todos los nutrientes necesarios para hacer ejercicio regularmente. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr. Los carbohidratos proceden de las féculas y proporcionan a los músculos azúcar (glucosa) que se transforma en energía durante el ejercicio. Las féculas proporcionan a los músculos la glucosa que necesitan.

Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo se pase haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible. Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si se está haciendo más ejercicio, probablemente no se necesite comer más ya que la mayoría de la gente obtiene lo suficiente en su dieta habitual.

Independientemente de hasta dónde se pretenda llegar en la carrera, hay algunos factores clave que ayudan a obtener mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no se haya probado en los entrenamientos.

Si se va a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo, un maratón o medio maratón, es recomendable seguir un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en la dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70% y el 80% de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos.

La noche previa a la carrera, debe comerse algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.

El día de la carrera, debe llevarse a cabo una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con sirope. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que se realizará por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. La hora idónea para comer está entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que el estómago tenga tiempo de vaciarse. Hay que asegurarse de beber suficiente agua y tal vez una taza de té o café.

Si se va a correr más de 90 minutos, probablemente será necesario comer algo durante la carrera para mantener la marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, gominolas o barritas energéticas. También pueden comprarse geles de glucosa.

Beber lo suficiente cuando se está corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también pueden tomarse bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que se trate de grandes distancias).

Dos horas después de terminar la carrera, hay que intentar comer alguna fécula. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También es importante volver a hidratarse después de la carrera y también es necesario estar totalmente hidratado con agua o líquidos a base de extractos antes de tomar cualquier bebida con alcohol.

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